Race report – Norseman 2018

Den råklippta ofiltrerade filmversionen:

 

Den långa textversionen:

I höstas låg jag sjuk en vecka hemma på soffan och hade långtråkigt. Surfade runt på olika race för att sätta en plan för 2018 och lyckades boka in fyra stycken: IM Dubai 70.3 i februari, IM Elsinore 70.3 i juni, IM Frankfurt 8 juli och IM Barcelona 7 oktober. Jag menar, nån måste ju hålla IM-organisationen under armarna.
Ja just det, Norseman-lotteriet skulle också gå av stapeln. Lika bra att köpa en lott så att man ökar sin chanser till kommande år, vinner en plats gör jag ju ändå inte. Eftersom det är ca 4500 sökande till de drygt 250 platserna är oddsen inte direkt låga.

 

 

”Dear Jonas, Welcome to Isklar Norseman – simply the ultimate triathlon on planet Earth”
Det knöt sig i magen. H-vete, jag skulle ju inte få en plats. Hur ska det här gå till, fyra veckor efter mitt A-race i Frankfurt och två månader innan IM Barcelona? Tre fulldistansare på 90 dagar? Men samtidigt, det går INTE att tacka nej till Norseman, möjligheten kanske aldrig kommer igen.

 

Loppet
Sagt och gjort. Eidfjord är en liten, liten by längst in i en avstickarfjord längst in i den stora Hardangerfjorden. Det bor färre människor där än vad som dyker upp i samband med tävlingen. Bokade alltså genast hotell för tre personer, samt vid Gaustatoppen där målet är.
Norseman är ett A-till-B-rejs så när man väl lämnat Eidfjord kommer man inte tillbaka dit då målet är drygt 22 mil bort, uppe på Gausta-toppen.

Norseman är en extremvariant av Ironman-tävlingarna. Den har inget att göra med varumärket Ironman, men går över samma distanser: 3.860 m simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning. Bra så, men för att göra det lite mer utmanande simmar du oftast i 12–14-gradigt vatten, cyklar upp för drygt 3.500 höjdmeter och avslutar maratonlöpningen med en bergsbestigning på 1.600 höjdmeter. Som grädde på moset är det inte ovanligt att vädret ställer till det med temperaturer strax över nollan, kraftigt regn och hård vind. Bitvis är man över trädgränsen bland kala fjäll.

 

 

Det man vill få med sig hem är den svarta finisher-tshirten, en av triathlonvärldens mest eftertraktade ”medaljer”. Den får man om man går i mål uppe på Gaustatoppen. Kruxet är att bara de 160 första som kommer till 32,5 km på löpet (inom 14:30 h) tillåts ta sig vidare upp för berget. Resterande får vika av mot hotellområdet och springa de sista kilometerna på en varvbana runt hotellen för att få en vit finisher-tshirt.

Utmed banan finns inga energistationer med sportdryck, vatten, chips, bananer, kanelbullar, blåbärssoppa osv. Du måste ha med dig egen support genom hela loppet. De assisterar med allt som behövs: langar energi och dryck till dig, hjälper dig med kläder när vädret förändras, har verktygslåda och reservdelar till cykeln och sist men inte minst, ”springer” med dig de sista fem kilometerna upp på Gaustatoppen. Detta är obligatoriskt av säkerhetsskäl eftersom det är rätt oländig terräng sista biten upp till mål och vädret kan snabbt blir riktigt dåligt.

 

Supporten och förberedelser
Nästa viktiga uppgift att lösa blev därmed mitt support-crew. Frågade min träningspolare Rami Aziz om han kunde tänka sig följa med, vilket han gärna gjorde eftersom det skulle bli kul att för första gången besöka de skandinaviska fjällen och få bestiga ett riktigt berg. Doh! Rätt man på rätt plats med andra ord!
Som kompensation fick en annan träningskompis, Per Svensson, bidra med erfarenheten, då han själv körde Norsman 2017. Mycket värdefullt att ha med sig någon som upplevt loppet och vad som fungerar mer eller mindre bra under en så lång dag.

 

 

Vintern och våren löpte på med träning inför IM Frankfurt. I stort är det samma typ av träning även om jag försökte få till så mycket backträning som möjligt i Göteborgs jämförelsevis platta omgivning. I juni hade vi ett planeringsmöte och gick igenom hur jag ville lägga upp loppet med energi, kläder osv. Jag var runt och lånade in den utrustning jar själv inte hade. Bl.a. krävs reflexväst med en viss mängd reflexmaterial, extra utrustning för kallvattensimning, cykellampor med vissa lumental osv.

IM Frankfurt kom och gick. Kroppen kändes inte bra så jag bröt efter cyklingen. Tråkigt, men uppsidan blev att jag inte sprang sönder benen och bröt ner mig fullständigt på den efterföljande maran. Efter lite återhämtning fick jag till några sista bra pass innan det var dags för avfärd.

 

Torsdagen
Med bilen fullastad av tränings- och tävlingsprylar drog vi tidigt på torsdag morgon iväg mot Norge och Eidfjord. En stor och viktig del av sådana här spektakel är själva resan och allt runt omkring. En road trip tillsammans med kompisar är aldrig tråkig.

 

 

Eidfjord är en av de stillsammaste platser jag besökt. Visst, det var lite extra liv i byn nu i samband med tävlingen, men ändå. Färgskalan gick i melankoliskt stålblått-grått, molnen hängde tungt mellan bergväggarna längs fjorden. Det var som att allt ljud vad dämpat.

 

 

Efter incheckning på hotellet var det dags för race-incheckning. Kontroll av reflexväst, licens osv innan påsen med tidtagningschip, nummerlapp och termos med tillhörande kaffemuggar för supporten(!) delades ut. Bilen fick också sitt med nummerlappar både fram och bak.

 

 

Innan middagen tog vi fem lugna joggkilometer för att mjuka upp benen efter bilfärden, samt ett dopp i fjorden för att känna på vattnet. Runt 17°C sades det, men samtidigt med brasklappen att när kryssningsfartygen kommer så drar de upp kallt vatten ur djupen.

 

 

Middagen intogs vid lokala thai-vagnen (riktigt bra förövrigt!) och sedan var det tidig läggning.

 

Fredagen
Dagen innan tävlingsdagen är den bästa. Man ska på sin höjd checka in en cykel men i övrigt i stort sett bara ta det lugnt. Morgonen började med ett social swim. Smart grej med tanke på hur vettskrämda alla deltagare från varmare breddgrader såg ut att vara. Under natten hade två kryssare kommit in i fjorden och visst var det lite kallare i vattnet nu. Simmade bort och rundade simbanans enda boj längst bort i viken. Uppiggande och ett bra fototillfälle.

 

 

Till skillnad från många andra större lopp checkar man in cykeln på natten innan start, så fredagen flöt på i en lagom lunk. Åt thaimat (!) till lunch och godis mellan varven, blandade energi, gick igenom all planering igen och höll mig borta från ösregnet i största allmänhet. Väderprognosen hade successivt försämrats under veckan, men lördagen såg ändå ut att bli rätt ok.

Per körde ner vår bil så att den stod ”race ready” precis vid utfarten ur Eidfjord. Eftersom jag planerade att vara hyfsat snabb upp ur vattnet var det en bra idé att inte behöva köra igenom samhället, de ska ju hinna fram före mig till första supportstället. Tänker er själva när 250 bilar ska iväg ungefär samtidigt som 250 tävlanden på cykel har samma tanke.

 

 

Avrundade dagen med en pasta med skinksås á la 225 NOK och att blanda till alla flaskor Maurten-sportdryck jag skulle behöva på cyklingen. Somnade vid 22-snåret, med larmet satt på 02.15

 

Mina tankar inför loppet
Norseman är förvisso ett Ironman-lopp till distansen sett, men knappast jämförbart i övrigt. Hur relaterar man tider från en vanlig Ironman till alla de höjdmeter som skulle avverkas här? Det är mycket svårt och jag bestämde mig därför tidigt för att låta detta bli en upplevelse istället för ett rejs. Mitt enda prestationsmål var att knipa en svart t-shirt och i övrigt ha kul och bara ”följa med” under dagen. Jag hade en plan för genomförandet och jag ville köra på, men det var tämligen ointressant om jag kom på plats 50 eller 100 – så länge jag kom åtminstone på 160:e plats.

 

Race day!
Vaknade tio minuter innan klockan ringde. Upp ur sängen och iväg på frukost medan Rami och Per sov vidare en stund till. Det blev en kulinarisk upplevelse på sötad yoghurt, ”ljust” bröd med sylt på, två ägg och några koppar kaffe. Tillbaka och väcka killarna, tre extra toabesök, dra på sig våtdräkten halvvägs och knata ner till T1-området bredvid kajen. Cykeln skulle checkas in senast 03.45 – inser nu hur sjukt det är – och färjan ut till simstarten skulle lämna kaj 04.00. Lampor och reflexväst kontrollerades i incheckningen och sedan var det bara att ställa i ordning grejerna som vanligt.

 

 

Så var det dags att kliva på bilfärjan. Gjorde som de flesta andra och gick upp i salongen och slog mig ner bredvid några norrmän vid ett av borden. Det var varmt. Vissa var väldigt pratglada medan andra satt för sig själva blundandes. Många med mediaackreditering gick omkring fotandes och filmandes. Det var helt svart utanför fönstret, inte ens bergens syntes. Jag småpratade lite med norrmännen och sippade på min flaska med Maurten.

 

 

Vid 04:40 gick jag ner på bildäck och drog på mig våtdräkten. Vatten från fjorden sprutades in över akterdäck så att vi kunde vänja oss vid vattnet. 04:45 öppnades bogvisiret och det blev fritt fram att hoppa i och simmade de 150 m bort till de väntande kajakerna och startlinjen. Jag dröjde kvar till 04:55 innan jag tog klivet över bord och ner i vattnet. Skön känsla.

 

 

Simningen
Jag la mig nästan längst fram i den breda startlinjen. Nu hade det ljusnat något och man kunde ana fjordens slut, dock inte Eidfjord som låg till höger bortom en svag krök ca 1500 m längre fram

Mistluren tjöt och vi var igång! Vattnet var ganska grumligt men hade en vacker ”mjölk-turkos” färg. Även om det vevades på bra omkring mig upplevde jag ett lugn. Efter de första 500 m hade fältet smalnat av allt eftersom vi följde den södra fjordväggen in mot Eidfjord. Jag simmade om en del folk och försökt hitta fötter där det gick.
Ibland svepte nån utskjutning från berget förbi under mig, men annars var det drygt 200 m djupt. Uppe på den osynliga vägen en bra bit upp längs med berget gick en del åskådare som sakta följde oss in i fjorden.

När jag rundade den lilla kröken syntes en liten ljusprick – vårdkasen i Eidfjord – långt, långt bort. Jag visste att det var drygt 1600 m dit, men ack vad liten den var. Vi skulle sikta mot elden för att tillslut träffa på banans enda boj längst in i fjorden.

 

 

Nu var vi bara en smal sträng med simmare. Jag hade en lucka på15–20 m till simmaren framför mig men arbetade mig metodiskt i kapp och la mig på fötter. Låg där ett tag innan jag simmade om och ifrån. Täppte ytterligare en lucka efter några minuter och fick ett par nya fötter att följa. Simmaren framför var precis lagom mycket starkare än jag vilket utnyttjades till jag av misstag tappade kontakten. Jag hade råkat ta 2–3 armtag något åt höger samtidigt som hen gjort det samma åt vänster. Jag orkade inte simma ikapp och släppte. Armarna var trötta. Fokus på teknik och frekvens.

Nu var jag snart framme vid bojen. En 90°-sväng runt den och sedan var det bara 700 m kvar längs stranden och kajen inne i Eidfjord. Det kändes som en evighet, men jag påminde mig själv att det trots allt var 700 m och inte 300 som det såg ut att vara. Jag spanade upp mot kajen, till höger om mig, för att se om Rami och Per var där och precis innan det var dags att svänga höger efter kajen in mot uppstigningen såg jag Rami springandes mot växlingsområdet. Gött.

 

 

Simmade så långt in jag kunde innan jag ställde mig upp och kollade på klockan: 01:01:54! Fick en chock. Jag hade hoppats på 1 h och 5 min, men detta var över alla förväntningar. Pers med fyra minuter! Officiell tid 01:02:17. 30:e plats.

 

Växling sim–cykel (T1)

 

Rami sprang med mig in mot växlingsområdet. Jag kavlade av mig överdelen på våtdräkten, simglasögon och simmössa. Eftersom jag tänkte ha riktiga cykelkläder för ovanlighetens skull (många höjdmeter) hade jag bara simbyxor på under våtdräkten. Väl framme vid min cykel blev det därför en snabb stripp innan cykelbyxorna var på. Drog sedan på mig armvärmarena och gjorde det andra av två kostsamma misstag under växlingen. Även om de var torra och Rami torkade mig med handduk var det sjukt svårt att dra på dem hela vägen upp. Hade jag varit smart hade jag bara tagit på dem runt handlederna och fixat resten på cykeln. Nu försvann en minut i onödan.

 

 

Mitt första misstag var just att jag inte körde tri-dräkt under våtdräkten. Här försvann också mycket tid i onödan. Visst, vad gör nån minut hit eller dit när jag ändå inte kör för placering kan man tycka, men vem vill slösa bort tid på slarv?
Snabb check att lamporna var tända och iväg. Tid i T1: 06:43. 36:a ut på cykeln.

 

Cyklingen
Cykelbanan är en best, i stil med de hårdaste Tour de France-etapperna. Det börjar i princip direkt. De första 30 km går rakt upp, förbi vattenfall, genom tunnlar och raviner, moln och regntung luft. 1250 höjdmeter ska avverkas innan man når banans högsta punkt vid Dyranut. Då är man uppe på kalfjället och Hardangervidda, ovanför trädgränsen.

Det första som händer på väg ut ur Eidfjord är att jag kör ner i ett potthål så att min energiflaska på styret flyger i backen. Eftersom det är den enda jag har med energi i stannar jag, springer tillbaka och hämtar upp den. Givetvis har locket gått sönder och det läcker ut sportdryck när jag dricker. Det är inte tillåtet med langning av ny sportdryck förrän 25 km senare och jag har inte råd att missa allt för mycket energiintag, det man missar nu är svårt att ta i kapp senare. Som tur är kommer killarna åkandes i bilen precis när jag ska lämna bilvägen för att svänga in på den gamla vägen som går utanför tunnlarna och jag kan ropa att jag behöver en ny flaska vid första tillåtna stoppet.

Regnet hänger i luften hela tiden men jag klarar mig. Hör efter loppet att de som kom upp senare ur vattnet drabbades av några skyfall. Det blir svalare och svalare ju högre jag kommer, men har ändå cykelvästen helt öppen. Man alstrar trots allt en hel del värme. Jag är supernoga med att inte gå på för hårt uppför, ja det är egentligen min enda regel under cyklingen, då jag vet att det kommer mera och hur lätt det är att spränga sig. Pulsen ligger runt ”sweet spot”, dvs en relativt hård ansträngning jag kan ha över ganska lång tid utan att få mjölksyra.

Från Garen, efter 27 km, är langning från supportcrew tillåten. Rami och Per står där, redo med en ny flaska Maurten 320. Thank god! Det viftas också med banan, men jag hojtar att vi tar den senare och trampade vidare. Fem kilometer kvar till toppen.

 

 

Väl uppe vid Dyranut, efter drygt 1:35 h uppförstrampande, planade det ut och banans härligast del tog vid – nästan 60 km utför, ner mot Geilo. Några små kullar fanns på vägen, men nu var det ändå netto 500 m nerför. Alla kurvor var långa och svepande så det fanns nästan inga ställen där bromsarna behövde användas, det var läge att uppleva naturen runt omkring!
Vinden kom snett bakifrån eller från sidan och regnet höll sig undan. Det blev bitvis lite kyligt i fartvinden, men ju närmare Geilo jag kom desto finare väder blev det.

 

Nere i Geilo by (90 km, halvvägs genom cyklingen) stod åter Per och Rami väntandes på mig. Jag fick en ny Maurten-flaska samt åt lite av den där bananen, mest för att få något lite fastare i magen. Jag passade också på att ta av mig reflexvästen eftersom den inte längre behövdes.

I Geilo sätter man kurs mot sydväst. Andra halvan kan enkelt beskrivas som: upp, ner, upp, ner, upp, ner, upp, neeeeeeeer. Fyra bergsryggar ska passeras innan men får rulla ner de sista 30 km mot Austbygde och växling till löp. Nu började det bli varmare så i andra backen åkte armvärmarna av i farten och på toppen fick jag stanna för att ta av mig skoskydden. Det hade kommit in en del vatten under första delen av cyklingen som nu inte ville torka upp och fötterna började kännas mjuka. Inte läge för blåsor eller skavsår nu.

 

 

De första tre backarna är drygt 250–350 hm och 4–5 km långa. Helt överkomliga med andra ord, det är bara att gneta på och räkna ner. En gjord, tre kvar. Två klara, två till osv. Den fjärde backen upp till Imingfjell var dock en nivå värre med ca 500 hm på 6 km. Dålig asfalt och serpentiner dessutom. För er som cyklat på Mallis är Sa Calobra en bra jämförelse vad gäller känslan. Inte precis vad man vill ha efter 135 km alltså.

Man vill heller inte ha en supportbil som fokuserat mer på PA och soundsystem än något annat bredvid sig då och då – med riktigt dålig eurodisco pumpandes på högsta volym. Killen som jag växelkörde lite med i backen fick dras med dem hela loppet, haha! Hur som, det kändes som att backen aldrig tog slut. Jag vet inte om Per talade sanning, men han påstod att han inte riktigt kom ihåg hur långt det var kvar till toppen när jag frågade. Tortyr. Gneta. Gneta. Gneta. Bitvis gick det långsammare än 10 km/h, men efter 35 minuter var jag uppe och alla (cykel)backar avklarade!

 

 

Uppe på Imingfjell var det en dryg mils slakmota innan jag nådde sista supportstället inför utförssträckan mot T2. Hojtade till killarna att vi syns i växlingen och körde på. Nu var det dags att vila benen lite inför löpningen – 30 km utför. De första fem går på lite sämre asfalt och har några tajta serpentiner, men därefter blir det fina svepande vägar. De snabbaste toppade ut runt 95 knyck. Själv är jag en fegis och maxade på 75 km/h och snittade strax över 50. Jag ville ha kontroll över farten eftersom jag aldrig cyklat här förut, kolfiberbromsarna gick varma. Och givetvis, vad väntar inte bakom en krök när jag kommer i 60 blås? Jo, tre får (eller getter, hann inte se efter så noga) står där mitt i vägen med bjällror runt halsen. Tur jag hade kontroll ändå!

Efter 33 minuter utför kommer jag in som 44:a i T2 med en cykeltid på 6:15:52 (7:24:52 totalt). Helt enligt plan och nöjd att jag inte tappade mer än åtta platser till starka cyklister, som simmade desto sämre.

 

Växling cykel–löp (T2)
Rami och Per hade ganska precis kommit på plats när jag rullade in i T2. Växlingen tog nästan fem minuter, men så blev det lite gruff med en granne som tyckte att tre växlingsplatser var helt rimlig att göra anspråk på. Dessutom skulle hela cykelkittet av och löpkläder på. Påminde mig själv om att använda tri-dräkt, igen.

Var riktigt toanödig, men Rami hetsade på och tyckte att det var bättre att fixa det väl ute på löpningen. Ingen aning om varför, men ok! 45:a ut på löpningen

 

Löpning
En skillnad mellan Norseman och din vanliga Ironman är det här med toabesök. Den senare har totalförbud utanför toalett, den förra är mer ”Kissa var du vill, så länge du inte kissar på någons tomt. Det finns ändå inga bajamajor utmed banan.”. Kutade alltså ett par hundra meter innan det behövde lättas på trycket i första bästa buske.

Som alltid gick det lätt i början, 4:40-tempo enligt klockan, lite väl ambitiöst kanske. Drog ner tempot och kollade på klockan igen efter en stund, 4:47. Så mycket för att sakta ner. Måste sakta ner mer… fortfarande 4:47. Kändes som jag gick när jag kom ner i 5-tempo, men visste samtidigt att det kommer straffa sig senare att springa snabbare.

Per och Rami körde i förväg för att stanna drygt varannan kilometer. En av de mötte upp för att höra vad jag ville ha, sprang i förväg till bilen och ropade beställningen till den andra. Körde i huvudsak på Maurten-gels. Min taktik var att ta med en gel och sedan äta den strax innan nästa supporttillfälle så att jag kunde få lite vatten eller cola att skölja ner den med. Jag tror att de först blev lite oroliga över mitt energiintag när jag tog gels men inte åt dem.

 

 

När jag väl kom ut på löpningen visste jag, bortom allt rimligt tvivel, att den svarta t-shirten var säkrad. Att tappa 115 platser på 32 km händer bara inte. Den vetskapen i kombination med att benen ändå var rätt möra efter cyklingen gjorde att jag gick genom alla mina energistationer. Jag visste trots allt inte hur hårt berget skulle bli. Runt 10 km in på löpning började jag gå 100 meter varje kilometer, synkat med supporten. Med 6-7 km kvar till bergets fot och Zombie Hill blev det 100 meter gång varvat med 400 meter löpning. Trötta ben nu, men framför allt mentalt svårt att gräva djupt.

 

 

I samband med Zombie Hill blir det tillåtet att ha med en supportlöpare, så Rami drog på sig sin ryggsäck och slog följe med mig. Zombi Hill är en drygt 7 km lång asfaltsväg som består av fem serpentiner. Snittlutningen är runt 9%, så löpning är knappt ett alternativ. Jag hade en plan att försöka jogga lätt 200 m och sedan gå 100-200 m, men den planen kastade jag ut för bergsväggen rätt omgående. Jag visste att det var tekniskt sista 5 km upp till toppen och att det skulle vara helt meningslöst att komma dit med döda ben och stuka foten på nån sten. Istället knatade vi på, pratade och hade kul på vägen.

 

Strax innan cut-off vid 32,5 km stod en stor hejarklack. Riktigt skön känsla att passera dem och att den svarta t-shirten var säkrad. På sätt och vis kändes det som att loppet var över, trots att det var 10 km kvar. Per hade parkerat bilen och anslöt nu för den sista biten.

 

 

Sträckan från cut-off till Stavsro går fortfarande på asfalt, men inte lika brant uppför. Ett par hundra meter går till och med svagt nerför. Några joggade lätt, men vi knatade på. 57 minuter tog det att gå de 5 km till Stavsro och den sista biten upp till toppen.

 

 

Innan man får påbörja den sista stigningen mot toppen kollar funktionärer att man har med de prylar som reglerna föreskriver: energi, tröja/jacka, pannlampa, handskar och lite annat smått och gott som kan vara bra att ha om vädret plötsligt blir katastrofdåligt. Härifrån är det också obligatoriskt med en följelöpare upp till toppen.

 

 

Vi lämnade asfalten bakom oss, klev upp för trappstegen och började ta oss fram över terrängen. Till att börja med var det väldigt lätt med breda stigar, men ganska snart blev det mer och mer sten i vår väg. Eftersom Gaustatoppen är omgiven av berg som är betydligt lägre är utsikten fantastisk, men tyvärr behövde mitt fokus vara på närmsta meter framför mig för att undvika trampa snett. Även om energinivåerna i kroppen kändes relativt ok hade jag varit igång i 12,5 timmar och givetvis blivit lite mosig och trött. Utsikten fick insupas när vi stannade för att ta kort.

 

 

Nästan hela vägen upp till toppen mötte vi folk som var på väg ner från toppen, både turister och norrmän. Alla, och då menar jag verkligen alla, ropade ”Heja Jonas, heja!”. Fint så, men de flesta förväntar sig också ett ”Tack” eller liknande till svar. Efter 30-40 ”Heja!/Tack!” orkade jag inte direkt bry mig längre utan ignorerade de så gott jag kunde. Skit samma om jag uppfattades som dryg. Med 500 m kvar till toppen ropade en hurtig man ”Heja Jonas! Inte långt kvar, du kommer klara det!” varpå jag torrt svarade ”Självklart kommer jag klara det.”. Vad tror folk egentligen? Att man lägger sig ner och bryter med målet i sikte? Fick en sur blick tillbaka.

 

 

Efter någon kilometer eller två var stigen nu helt borta och underlaget bestod enbart av sten, klippor och block. Små skyltar och färgmärken på stenarna visade rätt väg framåt. Bitvis fick jag använda händerna för att hålla balansen när jag klättrade upp för de brantare partierna. Det gick inte snabbt och den höga masten på toppen kom aldrig närmare. Det kändes verkligen som att stenlandskapet aldrig skulle ta slut. Jag har aldrig varit så motiverad och sugen på en platt Ironman-mara som då.

 

 

Till slut stod vi nedanför stentrappan som leder upp till toppstationen och målet. Vi traskade på uppför, rundade ”stationshuset” till bergbanan och tog de sista stegen upp mot målportalen, i maklig takt för att dra lite ut på känslan: 13:50:55.

 

 

Otroligt skönt att gå i mål på, vad det kändes som, toppen av världen. Vilken utsikt! Vilka känslor! Eufori, kickar och allt på en och samma gång. Det är ju därför man håller på med sådant här, att få uppleva dessa känslor som aldrig går att hitta i vardagen.

 

 

En funktionär gav mig en filt och en mugg med soppa. Jag ringde upp familjen för att med känslosprucken röst berätta att jag var i mål och att allt gått bra. Sedan samlade vi ihop oss och ställde upp oss för fotografering, med Team Hedeback-vepan som familjen hade gjort och skickat med Rami och Per.

 

 

Och det är precis vad Norseman handlar om: team-insatsen. Det är lika mycket ”vi” som ”jag”, även i dess vidare bemärkelse.

Stort tack till Per och Rami som ville följa med till Norge och Norseman. Ni kunde inte ha gjort det bättre och det blev ett minne för livet!

Stort tack till Oscar Olsson/O2tri och Anna-Karin Lundin/Simcoachen för träningsupplägg, planering och rådgivning!

Stort tack till Trek Sverige, Trek Bicycle Store Gbg, Maurten och ON Running som alla har hjälpt mig ha den bästa utrustningen och energin.

Och sist men inte minst, ett extra stort tack till Anna, Viktor och Oskar som släpper iväg mig på dessa äventyr men som också låter mig hållas i vardagen. Love u.

 

Race report – Ironman Kalmar 2017

Kalmar Ironman – årets A-race och min andra Ironman. Senast det begav sig var i Kalmar 2015 – då kom jag i mål på 10:46:01. Nu skulle det gå lite snabbare, gärna under tio timmar. Delmålen var att simma under 1:10, cykla under 5:00 och springa in runt 3:40.

Senast det begav sig: 10:46:01.

Träningen har gått bra senaste åren. Framför allt har jag fått till en bra kontinuitet tack vara Oscar Olsson och O2Tri samt en bra mängd som livet tillåter (nånstans runt 11 h / vecka i snitt). Målet kändes med andra ord inte orimligt – även om det mesta måste klaffa för att lyckas.

Som vanligt har ett par delmål passerats på vägen. För mig är det ett sätt att hålla motivationen upp när det fortfarande är många månader kvar till huvudmålet.
Först ut var Stockholm Marathon där jag tänkte kuta under 3:15, men kom in på snöpliga 3:22 efter att ha mött väggen alldeles för tidigt.
Därefter var det Vansbro Triathlon (halv Ironman-distans) där sim och cykel gick kanon men med en löp-genomklappning (1:50 på halvmaran) i värmen.
Helgen efter var det dags för Vansbrosimmet som landade in på 48 minuter efter en simning med fantastiskt bra och lätt känsla. Simningen har hittills varit min absolut svagaste gren, men den har tagit sig senaste året. Dels har jag simmat för Anna-Karin / Simcoachen både i bassäng och ute, dels har jag simmat mer än tidigare år. Och voila, plötsligt händer det!

Benproblem. Löpsjälvförtroendet är inte på topp.

Efter Vansbrosimningen gick jag in i det sista tunga träningsblocket. Vänster ben hade börjat strula två veckor efter Stockholm-maran, med ömmande insida av låret samt höften. Sprang jag pass tätare än med två dagars vila blev det värre, så jag beslöt att bara springa långpass och brick-pass och stå över allt vad tröskel och distans heter. Man kan lugnt säga att löpsjälvförtroende inte blev bättre av detta, även om symptomen sakta avtog för att vara nästan helt borta när tävlingsveckan kom. Till min glädje flöt simningen på och cykeln kändes riktigt bra – 250 mil på tempon från juni och framåt får jag vara nöjd med.

Summa summarum när träningen var gjord: bra självförtroende i simning och på cykeln, mindre bra på löpningen.

Hela familjen begav sig ner mot Kalmar på torsdag morgon för att i lugn och ro hinna med hotellincheckning, simning på banan, registrering och briefmöte. Hade hela sommaren känt ett stort lugn inför loppet. I vanliga fall brukar jag bli lättirriterad och lite mer introvert när det närmar sig, men inte denna gången. Jag var lugn som en filbunke och det kändes nästan lite overkligt att det var race inom 48 timmar. Bra eller dåligt, jag vet inte, men väljer att ta det som ett gott tecken.

Testsimning av banan tillsammans med Patrik. Bra att hitta siktpunkter.

Race-briefing med Michael – och några tusen andra.

På fredagen var dags för en kort tur med cykeln i race-mode för att se att allt fungerade. Det var också dags att växa upp och börja tävla med skorna för-fästa på cykeln och övade därför ytterligare några gånger på att ta på skorna i farten på cykeln, vilket gick kanon. Därefter incheckning av hojen och påsarna.

Incheckad och klar, nästan. Skor och flaskor sattes på morgonen efter.

I år har jag gått över till att köra Maurten 320 vilket har förenklat energiplanen något enormt. På cyklingen var det 2,4l Maurten 320 fördelat på tre flaskor som gällde. Enkelt med en flaska var sjätte mil. Jag hade också två små Umara kokosbars för att få något att tugga på, men mest som en mental bonus egentligen. På löpningen var planen att springa ut från växlingen med en 4dl-flaska med Maurten 320 för att sedan få en ny langad av grabbarna Rosencrantz i slutet på varv 1 och 2. Hade också stoppat ner några gels i löp-påsen som backup. Givet den enkla nutritionen blev växlingspåsarna föredömligt tomma – i cykelpåsen låg bara hjälmen och två bars.

Ett besök hos Maurten var till stor hjälp!

Somnade vid 11-snåret på fredagkvällen och vaknade till ljudet av regn vid 5. Sex timmars sömn är ändå helt ok. Mötte upp Michael och Robert vid frukosten 5.15 och vi knatade sedan iväg mot växlingsområdet vid 5.45 för att vara framme vid 6. Regnet hade upphört och det var ganska lugnt ute. Har inte förstått varför folk går upp innan fyra (om man nu bor i Kalmar). Att fixa energin, kontrollera däcktrycken, fästa upp skorna och titta igenom växlingspåsarna en extra gång tar max 15 minuter, så 6.30 var jag vid simstarten ombytt och klar för att värma upp. Alltså ingen anledning att stressa upp ur sängen mitt i natten. Jag var fortfarande lugn som en filbunke.

Snart start! Pepp!

I startledet ställde jag mig lite framför 1:10-skylten. Anna och barnen dök upp för att se starten. Kom i vattnet och vevade iväg med bra känsla. Det var inga större vågor att tala om då vinden kom från sydväst, dvs frånlandsvind. Upp mot 1500 meter snittade jag 1:40-tempo men när jag vände söderut igen kändes motvinden och farten sjönk något. När vi vallades in i hamnen och kanalen blev det trängre och härifrån blev det också lite gruffigare i vattnet. Absolut inga konstigheter, men en och annan fot på kroppen, nån arm i ryggen, fick simma över nån som bestämde sig för att snedda framför mig osv. Enda konsekvensen var att farten gick ner ytterligare lite.

På väg upp mot sista bron kom en simmare bakom och träffade mig mitt över chipbandet på vänster ben. Trots att jag satt det under våtdräkten lyckades vederbörande dra loss det så att det kanade ner mot min ankel där det hängde och dinglade. Simmade 100 meter med foten som ett ankare för att chipet inte skulle åka av, men bestämde mig för att stanna och fästa upp det igen. Sagt och gjort, simmade vidare bara för att exakt samma sak skulle hände igen med 200 meter kvar till uppgången. Sket nu i att stanna och simmade på med foten spänd som ett L för att behålla chipet. Inte bra för farten, sista kilometern gick i makliga 1:50-tempo. Ställde mig upp på rampen efter 1:07:39 och passerade tidtagningen vid 1:08:07. Första målet avklarat och riktigt nöjd givet strulet!

Snabbt av med våtdräkt, i med två bars i ryggfickan, hjälmen i handen och ut mot cykeln. Hjälmen åkte på mest under tiden. Ner med cykeln från stället, givetvis brister gummisnodden till skorna så att de släpar i marken. Ute ur växlingsområdet på 2:30. Godkänt!

Upp på cykeln och trampa iväg. Fortfarande blöt asfalt efter nattens regn så jag tar det lugnt i rondellen efter 200 meter. Vis av erfarenhet vet jag att blöta doserade rondeller kan vara förrädiska. Sedan är det fullt blås och jag får på mig skorna. Ut över Ölandsbron och ner förbi Färjestaden mot Mörbylånga. Vinden har friskat i och det blåser en rätt hård mot/kantvind. Kurar ihop mig och fokuserar på att hålla jämn tryck i pedalerna då det är otroligt lätt att gå lite för hårt utan att märka det. Ligger ganska jämnt runt 36-37 km/h. Benen känns riktigt fräscha.

Cyklar om mängder med folk och får hålla tungan rätt i mun för att inte hamna i en ”drafting-fälla” när någon framför plötsligt bestämmer sig för att cykla om och går ut i andra ledet och trycker på för att gå om.

Vid rundningen av södra änden av Öland får jag äntligen medvind och när jag svänger upp norrut igen är det cykel-Nirvana jag kommit till. 45km/h på under 180 watt. Gör fyra mil under timmen. Blir förvånad när jag kommer ikapp Michael som är überstark rakt igenom, han verkar ha en tung dag.
Vid vätskekontrollen efter sju mil slänger jag iväg första Maurten-flaskan som nu är tom och tar en vattenflaska. Smakar alltid gott med lite rent vatten, öven om Maurten är väldigt förlåtande.

När jag viker av väster ut igen för att köra över Alvaret är det en vägg som möter mig. Både slakmota och stark vind rakt i ansiktet! Jag fokuserar på att hålla mina 230 W och kommer därmed inte över 30km/h på hela sträckan, men bra att inte bränna benen nu. Michael passerar mig och försvinner sakta iväg framför mig. Passar på att göra ”lilla usch” i backen ner från kyrkan mot västkusten. Man vet aldrig när en flaska vatten kan komma till pass!

Riktigt härlig medvind sista milen upp längs västkusten mot bron. Hamnade i ett euforiskt tillstånd och ögonen tårades sig. Just precis då kom jag ikapp Michael igen och skrek ”Det är så att man lipar – fan vilken go känsla det är i benen!” när jag passerade och han sken upp som en sol.

Det var återigen dags att möta väggen när jag svängde ut på Ölandsbron. Samma procedur som över Alvaret, hålla watten på 230 W och kura ihop sig så gott som möjligt.

Väl på fastlandet igen viker banan av norrut. Tycker att dessa sex mil är riktigt tråkiga då det mest är skarpa svängar och avfarter på rätt små vägar, hela tiden över rullande kullar. Som grädde på moset kändes det som konstant motvind, hur vägarna än svängde. Hur som, det är inte en sträcka där jag kan göra det jag gillar bäst – hitta ett jämnt flyt och bara trycka på.

Cyklade större delen av fastlandsrundan helt solo. Framme i Kalmar och växlingen på 4:57:28! 76:e snabbaste tiden av alla 2200 inkl. proffsen, cykelmålet uppfyllt! Omöjligt att inte fundera på hur det hade gått utan den kraftiga vinden.

Kutade in och hängde upp cykeln. Var tvungen att stanna och lätta lite på trycket i blåsan innan jag sprang in i ombytestältet för att ta på strumpor, skor, nummerlapp, keps, solglasögon och fiska upp några gels och första Maurten-flaskan. Blev lite strul med strumporna så T2 blev lite väl lång: 4:45.

Team Hedeback – det bästa supportergänget!

Ut på löpningen. Temperaturen kändes ok och benen var något trögstartade men på det stora hela ok. In genom stan och där stod familjen och hejade – med förstärkning av min mor och far som överraskande hade dykt upp från Göteborg! Kul!

Planen var att gå ut i 5-tempo och hålla det så länge som möjligt samt springa genom vätskestationerna nu när jag hade vätska med mig. Höll 5:01-snitt de första åtta kilometrarna men sedan blev det för motigt och jag gick en kort bit. NEJ! Kutade på men började gå genom stationerna för att hälla vatten över mig och dricka en mugg cola. Sprang fortfarande mellan, men började snart gå i de små uppförsbackarna. Tempot gick ner mot 5:20 och vidare. Energin fungerade fint, det var inte där problemet låg. Jag hade inte den mentala styrkan att skärpa mig! Andra varvet rullade på på samma sätt trots att hela familjen hejade som galningar! Tack!
Ett stort tack också till alla vänner och träningskompisar som stod och hejade utmed banan, imponerande många var på plats!

När jag väl sprang gick det ändå i ok fart. Bara det att jag inte sprang hela tiden…

Under tredje varvet började det kännas som löparknä i vänstra knät och jag fick gå några gånger extra. Tänkte inte riskera knät nu när sub10 ändå var borta. Löpningen ”gick” på 3:55:48.

Hundra meter innan röda mattan och upploppet kom min träningskompis Patrik kutandes och passerade mig. Han var i sin tunnel och såg mig inte, men jag tog hans rygg. Vi hade båda sub10 som mål, är väldigt jämna totalt sätt och tränar för Oscar. Roligt att han kom ikapp och vi fick gå i mål samtidigt (även om han hade startat en minut före mig ;) ). Händerna i luften och igenom målportalen på 10:08:26 – en tid inom den översta tiondelen. Otroligt skönt!

I mål tillsammans med Patrik och Michael.

Yes!

Även om jag inte klarade mitt mål att gå under tio timmar är jag riktigt nöjd. Nytt personbästa med nästan fyrtio minuter och vetskapen att det finns mer att hämta känns väldigt bra. Simningen gick enligt plan, men med några missöden så det finns lite mer att göra där i dagsläget. Cyklingen lyckades jag exekvera kliniskt. Hade som mål att snitta 225-230 W och landade på 227 W (231 NP). Energin fungerade kanon. Löpningen är inget att skriva hem om, bara att konstatera att jag måste blir tuffare mentalt – en riktig motivator inför nästa år.

Tack för all support Team Hedeback! Love you!

Nu är det dags att fundera över nya mål och göra planer – bland det roligaste som finns!

Egot ska ha sitt!

Fyllde år härom dagen och uppvaktades av familjen med presenter på sängen. Hade aldrig kunnat gissa vad som fanns under omslagspappret:

3600 noggrant ditpillade pärlor.

… och:

– Aha, du skulle alltså inte ha bilden som ”ringbild” på mobilen?

Alltså, 3600 pärlor måste ändå vara det ultimata kärleksbeviset oavsett om bilden föreställer en själv eller ej. Blir svettig bara av att tänka på timmarna det tagit att få de på rätt plats.

Och var hänger man en 70×100-tavla på sig själv? I garaget bredvid trainern, eller?

Oavsett vilket, en kärleksfull egoboost. Kanske precis vad en gôbbatjyv behöver?

Puss på er, hela familjen!

Tävlingsplanering, 2017

Säsongen är över, basträningen är igång och planerna för nästa år börjar klarna. Ja, för att vara helt ärlig är de näst intill helt satta. Min huvudtävling blir Ironman Kalmar 19 augusti, men fram till dess ligger ett antal tävlingar som delmål på vägen.

• Seedinglopp Gbgvarvet, slutet mars, C-tävling
• Göteborgsvarvet, 20 maj – lite mer fart samt jobbaktivitet, C-tävling
• Stockholm Marathon, 4 juni – bra att få maraträningen på plats, B-tävling
• Vansbro Triathlon, medeldistans, 1 juli, B-tävling
• Vansbrosimmet, 8 juli, ”funswim”
• (Karlstad Triathlon, medeldistans, 22 juli troligen, C-tävling)
• Ö-loppet, 5 augusti, behöver revansch från i år, B-tävling
• Ironman Kalmar, 19 augusti, A-tävling

Vätternrundan fanns med i tankarna ett tag men ströks p.g.a. logistik- och träningsskäl. Det blir helt enkelt lite för tajt med en mara, VR och Vansbro på fyra veckor. Det viktiga är inte att springa maran eller cykla VR i sig, utan träningen inför dem. Jag har kört VR men inte sprungit Stockholm Marathon, så då fick det bli den.

Vansbro Triathlon blir det för tredje året på raken. Gillar verkligen cykelbanan men har inte riktigt fått till löpningen där av någon anledning. Så, tredje gången gillt?

Vansbrosimmet är mest för skoj skull då det egentligen är min fru som har det som en utmaning tillsammans med äldsta sonen. Men visst, det är ju inte helt dumt med 3000 m i tävlingsfart inför Kalmar.

Karlstad är inte spikad men ligger väldigt bra till som en sista träningstävling/big day inför Kalmar. Ligger också bra till för att, utan allt för mycket knussel, kunna göra under semestern.

Ö-loppet är ett favoritlopp som jag helst inte vill missa, även om risken för stukningar och andra skador finns där. Händer något där så är det bara två veckor till Kalmar, inte mycket tid att läka på med andra ord. Samtidigt har jag och min teamie Sami en rejäl revansch att ta då vi inte var på topp i år.

Träningsmässigt kommer jag och coach Oscar Olsson, O2Tri Konditionscenter, fortsätta vårt samarbete. Varför ändra på ett vinnande koncept?

Nu närmast väntar ett helgläger på velodromen i Falun följt av en vecka på Playitas vid jul. Till våren blir det förhoppningsvis också en lägervecka på Mallis tillsammans med mina träningskompisar i Triathlon Väst.

Uppåt, framåt!

Tjörn Triathlon och min första bronspeng

Satan vad tungt det går då… Var är farten? Jag hatar verkligen den här löpbanan, trots att en backe försvunnit i år. Jag borde nog kliva av. Är knappast värt det när det ändå går åt skogen… Måste nog gå i nästa backe… Sluta heja så glatt, det går inte att lura mig med ”Du ser stark ut!”.

Tjörn Triathlon över medeldistans (1,9 km sim, 90 km cykel och 21,1 km löpning) – årets sista triathlon-tävling för min del. Ett år där målsättningen har varit att få upp lite fart på framför allt löpningen. Då passar medeldistansen med sin halvmara rätt bra jämfört med ironmandistansens helmara.

Jag har haft svårt att få till en löpning motsvarande vad jag gör på träning. Kanske har jag cyklat för hårt, men troligen inte. Klart jag är trött i benen vid växlingen till löpningen, men inte mer än så. Vore konstigt om jag inte var det efter nio mil tämligen hård cykling, tänker jag. Har också provat att köra på något lägre snittpuls, men med marginell skillnad på löpningen. Däremot kanske det har varit lite skralt med energiintaget? Har i snitt kört 1l sportdryck och en halv bar, brukar ha svårt att dricka mer. Dags att jacka upp energin lite med andra ord.

Vinden låg verkligen på, runt 10m/s och 14–15 i byarna, rakt väster ifrån. Som ett resultat hade havet fyllts av brännmaneter över natten. På stranden vid simstarten låg det drivor med uppsköljda brännisar. Funktionärerna hjälpte till och smörjde in ansikte, händer och fötter med vaselin för att, om möjligt, lindra brännskadorna.

Som en dröm!

Vid 9:00 pep senior/eliten iväg och det visade sig att simbanan hastigt hade ändrats när de blev tillrättavisade av kajakfunktionärerna att svänga vänster i stället för höger. Tur att vi han se det innan det var dags för masters-herrarna att dra iväg sex minuter senare. Jag låg mitt i startfältet och kom iväg helt ok. Det blev lite trångt och bråkigt fram till första bojrundningen ett par hundra meter bort. Jag fick en spark rätt på käken i villervallan och ett slag i bakhuvudet. När det lugnade ner sig lite hittade jag takten och även ett par olika fötter som jag växlade mellan. Så värst mycket maneter såg jag inte, kanske hade eliten fått ta hela smällen? Det flöt på bra in mot norra hamnen även om banan var väldigt otydligt markerad med långa avstånd mellan bojarna. Tydligen skulle det ligga några vita (!) bojar men de gick knappast att se bland alla höga vågor som skummade sig.

Det blåser skum om oss! Foto: Anna Rydh/Gordon Pettersson

Stökigast blev det när vi vände upp 180° tillbaka mot Akvarellmuseet och T1 då vi simmade den sista biten rätt mot vinden och vågorna. Vid uppgången hade maneterna samlat sig i stora drivor men jag klarade mig fram till stegarna utan att bränna mig. Jag brukar kolla tiden så fort jag är uppe ur vattnet för att veta hur jag faktiskt simmade. I de flesta fall är den officiella tidtagningen vid ingången till växlingsområdet som ibland ligger ett par hundra meter bort. 34:35 visade klockan – nytt PB – vilket överraskade mig givet stöket.

Kutade bort till växlingen. Min plats var precis vid utgången till både cyklingen och löpning, ibland har man tur. Av med våtdräkt, på med nummerlapp, cykelskor och hjälm. Tog även med mig en halv bar vid sidan av de tre gelsen som redan låg i mina ryggfickor. Hela växlingen med transportlöpningen gick på 2:35.

Som alltid på Tjörn Triathlon är det massor av folk i publiken. Vilken pepp att dra iväg längs med långa rader av hejande människor. Så snart jag var ute på landsvägen började jag sakta pilla i mig baren. Gott att få en annan smak än saltvatten i munnen. Också bra att äta tidigt så att magen hinner hantera den fasta födan innan löpningen börjar.

Cyklingen går två varv runt Tjörn. Första halvan av varvet går österut på en småkuperad banan som zick-zackar sig fram. Nackdelen är att man inte får så många och långa sträckor där vinden i ryggen kommer till sin fulla rätt. Alltså tvärt emot vad som händer när man cyklar tillbaka västerut på en tämligen rak väg med tre längre kullar och vinden rakt i ansiktet med full styrka mest hela tiden. Fördel vinden, nackdel cyklisten med andra ord. Jag tryckte på lite extra på första halvan och höll igen något den andra halvan med vinden i ansiktet. Det är lätt hänt att man går för hårt i motvinden och bränner benen.

På väg in till växling…

Vid tre mil tog jag första gelen, den andra vid sex. Benen kändes bra och pulsen var nästan lite låg. Ändå började jag passera flera cyklister som jag annars inte brukar cykla om, dels för att de är bra cyklister men också för att de simmar mycket bättre än jag. Blev lite förvånad och peppad av det såklart.

Sista fem kilometrarna lättade jag lite på växeln och ökade kadensen för att väcka benen och trampa loss de lite inför löpningen. Med två kilometer kvar tog jag ur fötterna ur skorna. Efter 2:24 hoppade jag av och sprang in i växlingsområdet. En ok tid med tanke på vinden och att jag tog det något lugnare.

Det var inte särskilt många cyklar inne – bra tecken. Snabbt av med hjälm och skor, på med strumpor (begynnande skavsår på ena hälen), skor, keps och solglasögon. Tog tre nya gels i handen och kutade iväg. Nu var det upp till bevis.

Benen kändes pigga och jag fick bra fart direkt. Drömmålet var att springa på 1:35 och godkänt om jag gick under 1:40. På utvägen upptäckte jag att mor och far stod i publiken och hejade – riktigt kul! Första varvet på banan kändes bra, snittade precis enligt plan på 4:30. Men backarna är sega och jag är inte stark uppför. Direkt på andra varvet började det kännas tyngre.

Satan vad tungt det går då… Var är farten? Jag hatar verkligen den här löpbanan, trots att en backe försvunnit i år. Jag borde nog kliva av. Är knappast värt det när det ändå går åt skogen… Måste nog gå i nästa backe… Sluta heja så glatt, det går inte att lura mig med ”Du ser stark ut!”.

Andra varvet blev det mentalt tyngsta, det är ju en bit kvar att kuta då. Jag gick i de två brantaste backarna då jag kände att musklerna började rycka lite väl oroligt. Tänkte att jag förlorar mer i kraft att springa uppför än vad jag förlorar i tid på att gå. Det kändes som att även 1:40 höll på att glida mig ur händerna. Till slut var jag också tvungen att göra ett 40-sekundersstopp på toaletten vid kiosken på torget. Bra beslut då det blev lite lättare att springa efteråt.

Snart var det bara ett varv kvar och halvvägs igenom kollade jag för första gången på den totala tiden och insåg att jag hade möjlighet att gå under 4:40. Nu slutade jag titta på löptiderna och försökte trycka på de sista 2,5 km till mål. In på målrakan och upp med armarna i luften när jag passerade under målportalen. Fick medaljen av Lotta som sedan hjälpte mig till första bästa stol där jag i princip föll ihop helt utmattad. Som tur var satt det några klubbkomipsar på stolarna bredvid och Katarina var försigkommen och hämtade snabbt vatten och cola. Tack!

Så jäkla nöjd med 4:38:44 – PB med drygt nio minuter sedan Vansbro Triathlon i början av juli! Otroligt skön känsla att komma i mål med detta loppet i bagaget. De officiella tiderna blev 35:14 (sim), 1:45 (T1), 2:24:26 (cykel), 0:53 (T2), 1:36:28 (löp).

Nöjd (och trött) som få!

När jag höll på att byta om en stund efter målgång fick jag reda på att jag kommit trea i min åldersklass (H35-39). Jag blev helt känslosam då det hade känts helt overkligt att placera sig på pallen för bara ett år sedan. Ja, det var inte direkt något jag hade på radarn när jag vaknade på tävlingsmorgonen heller. Tyvärr fick Sara stå på pallen själv eftersom jag var tvungen att åka hem innan prisutdelningen. Hoppas på fler chanser framöver.

Stort tack till Oscar Olsson på O2Tri för coachning och hjälp med taktikupplägget inför loppet, alla grymma klubbkompisar/träningsvänner jag får svettas tillammans med och sist men inte minst alla som hejade och peppade utmed banan, publik som funktionärer. Ja, och min tålmodiga familj såklart. Ovärderligt!

Uppåt, framåt!

Cykelvasan och familjesport

I helgen var det äntligen dags för vårt första gemensamma familjesportevent. Förra hösten började Anna cykla MTB och fick därför en plats till Cykelvasan 45 och boende i Lindvallen i födelsedagspresent. Våra killar cyklar också gärna MTB och är nu såpass stora att de kan vara ute en bra stund och trampa på lite. Själv passade jag på att anmäla mig till Cykelvasan 90. Några baktankar från min sida? Nejdå, aldrig.

Snart start.

Det är första gången jag cyklar Vasan och hade därför kört Gbg Girot för att seeda upp mig. Nu visade sig Girot vara det mest tekniska av alla seedingloppen så tyvärr gav det inte riktigt den startgrupp jag ville. Oteknisk som jag är hamnade jag i 16 startgrupp, men fick mig uppflyttade till trettonde led i samband med nummerlappsutlämningen. Förhoppningen var femte grupp tillsammans med några av mina träningskompisar. Jaja, inte mycket att göra, fokuset med helgen var trots allt att få en fin upplevelse tillsammans med familjen.

9.10 startade vi och jag tryckte på ordentligt i första backarna för att komma förbi gänget i min grupp och få lite fri yta att köra på. Det tog två kilometer, sedan var vi tre personer som drog. Efter en stund kom vi ikapp startgrupp tolv och jag lyckades med konststycket att tappa min två kolleger. Härifrån blev det i princip solokörning i fyra mil. Jag körde om mängder av cyklister men stötte inte på nån som jag kunde köra ihop med.

 

Jag kände mig urstark uppför samtidigt som jag kunde trycka på bra på platten, även om det blev ryckigt mellan varven p.g.a. trängseln. Jag höll högerspår genom alla kontroller för att undvika energi/vätskestationerna. Den medhavda energin fungerade perfekt med en flaska normalkoncentrerad Vitargo Electrolyte, en flaska med halva koncentrationen samt tre GU-gels. Jag tog första gelen vid dryga 30 km och sedan en var 15 km samtidigt som jag mer och mer gick över på den svagare Vitargo-blandningen.

Med en dryg mil kvar stötte jag ihop med en av killarna jag körde med i början och han la sig på mitt hjul med trötta ben. Efter ett tag gjorde han en ansats att dra men benen ville inte vara med och strax efter släppte han mig.

Sami och jag.

I mål kom jag på 3:21:45. Helt nöjd med tiden givet min startgrupp och att det var min första Cykelvasa. Jag gissar att jag hade gått in runt 3:10-3:15 om jag startat i någon av de första grupperna och på så sätt fått mer draghjälp hela loppet igenom.

Öl och sport hör verkligen ihop. Ibland.

I målfållan stötte jag ihop med min teamin Sami som hade gjort ett fint lopp. Vi duschade, åt den bedrövliga måltiden som serveras (Här kan arrangörerna verkligen höja nivån på ett i övrigt väldigt välarrangerat event) och hängde lite innan jag hoppade på bussen tillbaka mot Lindvallen. Det enda smolket i bägaren är att logistiken runt själva loppet tar 5–5,5 timmar om man nu duschar och äter. Det känns lite i överkant för ett lopp som tar 3–3,5 timmar, men samtidigt är det väl svårt att göra något åt när det gäller ett A-till-B-lopp.

Degiga, halvobakade bakeoff-bröd, potatissallad ur hink och en sunkig skinka jag hoppade över. Här är det enkelt att höja sig ett snäpp och plocka många poäng, Vasaloppet!

Anna gjorde en fin-fin insats när hon cyklade sitt första lopp på fredagen och förtjänade helgens segerkrans. Men det bästa var att alla tyckte vi haft en kanonhelg med många roliga aktiviteter, killarna ville inte ens åka hem på söndagen. När vi kom hem ringde Viktor, 10 år, farfar och utmanade honom på Cykelvasan 45 om två år. Då har han fyllt tolv och för köra. Fram för mer familjesport!

Öloppet 2016 – en blåsig rundtur i Göteborgs södra skärgård

Efter att ha avstått Öloppet förra året var det äntligen dags att ta sig an detta kanonroliga lopp igen, denna gång tillsammans med min gode träningsvän Sami. Extra roligt skulle det bli då vi är så jämna både vad gäller löpning och simning (men också cykling). Just det faktum att båda kan gå för fullt och pusha varandra lite grand mest hela tiden borde göra susen. Under 5 timmar för de dryga 40 kilometrarna – 5,7 simning och 34 löpning (se karta här) – var målet.

Snart start. Foto: Jakob Edholm

Under sommaren hade vi tränat var och en för sig. Tyvärr drog Sami på sig en muskelbristning i ena vaden under Vansbro Triathlon så hans löpträning fick stå tillbaka några veckor, men trots det hann vi med ett par gemensamma swimrun-pass.

7.10 lämnade färjan Saltholmen för Styrsö och starten. Det är otroligt lyxigt att kunna ta cykeln fem minuter ner till färjan och sedan vara på plats. Inga hotell, inga resor, inget meck. Också riktigt kul när man känner typ hundra av de som ska köra – ”alla är där”. Frukost, tjôt, gamla Ted Ås-anekdoter etc… Vad kunde passa bättre innan det var dags för ombyte och sista prepp för start?

Bäst att klia sig i baken en sista gång innan våtdräkten åker på. Foto: Jakob Edholm

Vi ställde oss i mitten av första startgruppen. Vi kutade på när starten gick, men undvek att tokrusa. Big mistake. Hela första simsträckan om dryga kilometern var ett enda virrvarr av linor och folk som simmade kors och tvärs. Det var ingen ordning på torpet och jag fick hålla igen med en duktig irritation väl uppe Köpstadsö som resultat. Vi höll bra tempo och sprang om en del folk på vägen mot flaskhalsen på norra delen av ön och Smögholmen. Där är det mycket kuperat och det är svårt att springa om, med köer som resultat.

Väl uppe på Asperö kutade vi på igen – benen svarade bra. Vid vattenstationen innan gäggsimmet mot Brännö var det dags för första gelen. Till skillnad mot tidigare år hade jag nu med mig fyra GU-gels. Planen var ju hårt tryck så lika bra att ha lite extra energi med.

Stökigt vatten. Foto: Jakob Edholm

Simningen mot Brännö flöt på bra, men jag märkte att Sami kom efter. Jag simmade på en bit och väntade in honom. Nåväl, det är ju rätt lerigt i vattnet så det ordnar sig nog när vi kommer upp.

På Brännö tryckte vi på i löpningen igen, kändes skönt. Sami började dock visa tecken på att allt inte stod rätt till. Vi rullade på ut mot Galterö där farten ovillkorligen går ner på grund av den stökiga terrängen. Här fick vi dock känna på blåsten från det öppna havet med 15 m/s i byarna. Härligt! Jag såg fram mot de kommande två simmen Krokholmen–Känsö och Känsö–Vargö med vågorna rullandes direkt in från Kattegatt.

Väl i vattnet bjöd vågorna på ett härligt gung, dock inte så farligt som befarat. Nu märktes det att Sami inte var på topp. Jag simmade 20–30 tag och fick sedan vänta in honom för att hålla 10-metersregeln. Detta är extra viktigt i kraftig sjögången då det inte är helt lätt att se varandra när man hamnar på olika sidor av vågtopparna.

Tur att den röda toppluvan kom med. Foto: Jakob Edholm

Snart var vi uppe på Känsö för 700 meter teknisk löpning med flera passager där man får hoppa från stenblock till stenblock. Väl framme vid simmet mot Vargö märkte jag att de kortat ner det med drygt hälften då vi fick hoppa i innanför fyren istället för utanför. Jaja, lika bra det antar jag.

Till slut kom vi upp på Styrsö där man brukar bli kungligt mottagen av en stor folkmassa. Så även i år, om än en något mindre folkmassa i den hårda vinden. Jag ökade på farten igen, men ganska snart sa Sami att vi måste hålla igen. Han låg orimligt högt i puls för farten vi sprang i, samtidigt som halsen kändes. Och visst hade han sprungit och harklat sig en bra stund? Någon skit störde i kroppen. Vi la oss i 5–5.15-tempo ner till energistationen i Bratten. Vi tog för oss av bullar, bananer och dryck och började gå uppför backen för att låta pulsen komma ner.

Väl inne på stigarna la sig Sami först så att han lättare kunde styra vårt tempo. Det sämsta vore om jag låg framför och omedvetet stressade upp farten, något ingen vinner på. Härifrån blev detta vår strategi för den resterande löpningen.

Foto: Rebecka Vilhelmsson

Vi tog oss över småöarna mot Vrångö. I år var det ingen ström att tala om i gatten mellan dem, skönt. Sami hade det tungt i vattnet som det var, det var helt uppenbart. Normalt är han något snabbare än jag, men nu fick jag vänta in honom var femtionde meter eller så. Försökte att simma lugnt och körde lite teknikövningar samtidigt som jag höll ett öga på min vän.

På Vrångö fortsatte Sami först så vi sprang i ett för honom hanterbart tempo. Vi petade i oss lite energi och vätska vid stationen i hamnen och vände tillbaka mot norra spetsen. Vår fart var nu drygt minuten långsammare än vad vi normalt skulle göra och vi la vårt mål om fem timmar åt sidan. Jag försökte hjälpa till med nån knuff i ryggen i någon backe och kollade då och då av att vi låg på rätt sida gränsen. Vi ville ju inte gå in i mål.

Vi ö-hoppade tillbaka mot Sjumansholmen där man viker av åt höger för det sista simmet mot Styrsö och slutspurten. Nu fick vi vinden i ryggen och jag tyckte det flöt på rätt ok. Vi tog oss upp över berget och förbi strandsträckan innan vi kom upp på grusvägen och de sista tre kilometrarna mot målet. Nu drog Sami upp tempot för en sista spurt. Vi kutade på i 4:15–4:30-tempo och sprang förbi några lag. Strax innan mål väntade mina grabbar med varsin chokladmedalj som vi fick hänga runt halsen innan vi, hand-i-hand, sprang i mål med flaggan i topp! Gött!

Foto: Jakob Edholm

Vi hade siktet inställt på under fem timmar och kom i mål på 5:18:01. Jag tror att vid en bra dag hade gjort någonstans runt 4:50, men är kroppen inte med är det bara att acceptera faktum och göra det bästa av situationen. Det gjorde Sami med bravur, vilket han ska ha en stor eloge för. Det är inte lätt att kämpa på som han gjorde när inget är som det ska. Dock, en av få fördelar är att suget på revansch blir desto större! Vi ses igen, Öloppet.

RR: Bokenäs Triathlon och en pallplats!

Då var det dags för årets upplaga av Bokenäs Triathlon. Ett mycket trevligt arrangemang som i år utökats med en olympisk distans. Varken jag eller övriga familjen var laddade för två timmar hårdkörning/väntande så det fick bli motions-sprinten i år, dvs 400 meter simning, 20 km cykel och 5 km löpning.

Men först var det dags för killarna att köra sina lopp; Oskar på 25 m simning, 1 km cykel och 400 m löpning samt Viktor på 100 m simning, 2 km cykel och 1 km löpning. För Oskar var det dessutom triathlon-tävlingspremiär. Båda grabbarna körde för fulla muggar och kom i mål trötta. Det fungerade även som en bra uppvärmning för egen del eftersom jag fick springa fram och tillbaka mellan växlingsområdet, stranden och målområdet flera gånger.

Vid 13 gick starten för den olympiska distansen och ca 15 minuter senare drog vi i sprinten iväg, drygt 100 personer. Jag stod längst fram och kom iväg rätt bra, men vevade på lite väl hårt och hade snart blytunga armar som knappt ville röra sig. ”Shut up arms!”, så att säga. Det blev 300 m sluggande och ett relativt krokigt sim. Kom fram till stranden efter dryga 7:30. På det följde 200m löpning fram till tidmattan och växlingsområdet. Jag kom upp tio:ish, uppenbarligen måste fler ha simmat snett.

Till skillnad från Vansbro gick växlingen riktigt smidigt. Visst, det var ingen löpning i T1-tiden nu, men dryga 1:40 känns ändå helt ok!

Regnet hade strilat ner hela förmiddagen och asfalten var blöt och hal, precis som vid Råda Triathlon för knappt tre veckor sedan. Då drog jag i backen i låg hastighet, hjulen försvann plötsligt under mig, och skaffade mig en redig lårkaka och flera svullnader. Jag var inte sugen på att göra om det tricket idag och tänkte därmed ”ta det lugnt” på cykeln.

Cykelbanan är förrädiskt jobbig med backar mest hela tiden. Den går 5 km ut innan vändning tillbaka, så två varv totalt. Pulsen drog iväg och jag höll tillbaka något för att hålla på löpningen. Dessutom tog jag det riktigt lugnt i den ena skarpa kurvan samt de två vändningarna. På slutet av andra varvet drog jag om den som jag tror var tvåa, men ledaren var helt klart för långt fram. Kom in i T2 efter ca 32:20, ganska på pricken samma tid som förra året, men något försiktigare kört i år.

T2 gick undan på strax under 40 s. Trots det kom killen jag kört om farandes ut ur växlingsområdet medan jag fortfarande tog på mig löpskorna. Och han såg extremt pigg ut. Hur kan det vara möjligt?! Nå väl, jag kutade på.

Efter ett par hundra meter kommer en riktigt brant backe, ja nästan en vägg. Pulsen var i taket och vis av två års erfarenhet så valde jag att gå upp med raska kliv. Och mycket riktigt så kunde jag börja springa helt ok igen väl på toppen, utan att benen var fulla av mjölksyra. Visst tappade jag säkert någon sekund på att gå, men är övertygad om att de vanns flerdubbelt tillbaka under resten av löpningen.

Vid vändningen halvvägs frågade jag funktionärerna var jag låg och de bekräftade att jag var tredje person in. Drygt 200 m tillbaka mötte jag fyran, som såg riktigt starkt ut. Skulle jag nu tappa pallplatsen på sluttampen? Jag tryckte på och större delen av sista halvan av loppet är det platt eller utför. Jag tyckte jag hörde flås bakom mig, men såg ingen. På väg ner för sista branten såg jag tävlingsområdet och målgången 3-400 m bort, tittade bakåt men såg ingen. Jag skulle klara tredjeplatsen!

Över mållinjen med armarna i luften! Låga 1:05 och första pallplatsen i en triathlontävling (ja, andra pallplatsen över huvudtaget)! Medalj, flåsande, vatten… Kramade om familjen (som hejat som tokar) och pratade med lite folk runt omkring. Och då ser jag två killar i likadana tröjor som ser snudd på likadana ut. Men det var ju han/dem som jag cyklade om och som sedan sprang om mig ut ur T2? Det visade sig att de var brorsor som kört stafetten! Inte konstigt att det gick fort ut ur T2 på pigga ben då! Och det betyder ju också att jag kom in som andra person på sprinten! Woah!

Hammarby-killen som jag mötte strax efter vändning sa att han hade hoppats på att ta in på mig när vi möttes, men för första gången lyckades jag hålla undan på löpningen och han kom aldrig närmare. Riktigt nöjd med det!

Tar med mig bra växlingar och en bra löpning. Ja, och en pallplats då.

Race report – Vansbro Triathlon – SM/RM

Då var det äntligen dags för säsongens A-race – Vansbro Triathlon. I år dessutom med SM/RM-status på medeldistans (1900 m sim, 90 km cykel, 21,1 km löp). Jag var minst sagt revanschsugen efter förra årets rätt taskiga genomförande med urusel simning och en löpning som gick rätt in i väggen. Det positiva jag tog med mig var cyklingen på dryga 2:22.

Med det gångna årets mer konsekventa simträning och extra fokus på löpning var förhoppningen att nu gå under 35 minuter på de 1,9 km i vattnet och under 1:40 på halvmaran, samtidigt som jag ville cykla på åtminstone samma tid som 2015 (gärna två minuter snabbare).

Cykeln fixad och klar!

Förberedelser
Träningen löpte på fint under vintern och våren, men jag hade inte fått till någon tävlingsstart tidigare under säsongen. Så, måndagen innan Vansbro var det dags för genrep på Råda träningssprint utanför Göteborg. Simningen gick bra men tyvärr gick jag i backen nästan direkt på cykeln och drog upp låret med en saftig lårkaka och kraftig svullnad som följd. Ny hjälm blev det också. Jag provsprang på onsdagen och det kändes ok, även om låret stramade lite. Inte enligt plan, så att säga.

Jag åkte upp tillsammans med Sara, Susanna och Sami på fredag morgon. Vi bodde i ett riktigt fint hus mitt i Vansbro, bara några hundra meter från tävlingsområdet. Skönt att slippa lägga energi på transporter. Vi hämtade ut nummerlapparna och fixade cyklarna på fredagkväll så att allt var klart för incheckning direkt på lördag morgon. Resten av kvällen ägnades åt att noja över den minst sagt dåliga väderprognosen och huruvida man skulle cykla i diskhandskar eller inte. Det visade sig lätt avgjort då ICA sålt slut på alla diskhandskar under kvällen. Som tur var fick vi några vanliga latexhandskar på bensinstationen – bättre än inget!

Vaknade vid sju på lördagen och gick direkt till cykelincheckningen, gott att ha det avklarat. Vände hemåt för frukost och de sista race-förberedelserna samt slappande.

Regnet kanske inte öste ner, men visst regnade det. Vid 11:00 gick damernas elitstart. Strax efter vad det dags att byta om till våtdräkt och kolla igenom allt en sista gång. All utrustning var ordentligt packad lager för lager i plastbacken för att inte bli genomblött av regnet. 11:30 drog elit-herrarna iväg och strax efter, 11:40, var det dags för oss age-groupers.

Regn, regn och mera regn.

Simningen
Rullande start tillämpas, alltså att man seedar sig själv utifrån förväntad simtid. Ett bra sätt att förhindra mycket av stressen, knuffarna, sparkarna och hetsen som direkt infinner sig när flera hundra människor samtidigt ska börja simma. Jag ställde mig vid 35-minuters-gänget och kom iväg utan problem. Det var runt 17°C i vattnet, stor skillnad mot de 14°C det var förra året. Hittade snabbt min egen rytm och fick en bra känsla. Det flöt på bra hela vägen nedströms. Möjligtvis att jag kom lite väl långt ut i älven vid något tillfälle, men det är också där strömmen är som starkast så förhoppningsvis förlorade jag inget på det. Nere vid bilbron vände vi tillbaka uppströms för de sista dryga 800 meter simning i svag motström. Försökte hålla fokus på teknik och frekvens och låta armarna bli trötta. Lyckades bra med det då jag snabbt tittade på klockan när jag sprang upp på tidsmattan och såg 34:28 på klockan. Glad!

T1
Första delen av växlingen gick bra, fram till att jag kom till min plats, som jag hittade snabbt. Då märkte jag att det slutat regna och att himlen inte så särskilt mörk ut längre. Ska jag chansa på att det håller sig? Tvekade och drog på mig strumpor, vilket jag inte hade gjort vid någorlunda väder. Även cykelskorna åkte på. Det började snurra en hel del och jag var tvungen att ta stöd för att inte trilla omkull. Struntade i armvärmarna, men vis av erfarenhet är stelfrusna fingrar inget hit, särskilt inte vid punktering, så jag tog på mig latexhandskarna. Kutade ut ur växlingsområdet, fick strul med klockan och fick stanna upp 15 sekunder för att inte tappa den, men kom sedan iväg. Hela kalaset tog fyra minuter. Minst en minut för länge. Måste bli en ordentlig skärpning här till nästa gång.

Cyklingen
Planen var enkel, hålla mig något under tröskelpuls i snitt. Visst kunde jag tillåta mig att gå över i början och vid några enstaka stigningar, men inte mer än så. Ville inte riskera att springa in i väggen i år igen. Energimässigt hade jag med mig 1,5 flaska Vitargo, en Powerbar och en flaska vatten. Förra året hade jag inget vatten med mig, vilket troligen är stor del av orsaken till väggningen. Kroppen klarade helt enkelt inte att ta upp all energi utan lite rent vatten och jag gick tom.

Lugnt ut ur Vansbro, över bron och genom industriområdet innan jag var ute på landsvägen och kunde börja trycka på. Som vanligt gick pulsen initialt upp en bit över tröskel, men jag fick snart ner den igen. Benen kändes fräscha och jag började passera cyklist efter cyklist. Bra fart och torr landsväg. Tog halva baren vid första vändning efter drygt 22 km, samtidigt som jag hela tiden växlade mellan sportdryck och vatten. Jag tyckte att tiden gick rätt fort och snart hade det gått ytterligare 45 km och jag gjorde sista vändningen och tog sista halvan av baren. Det hade börjat blåsa mer och mer så hemvägen blev motig men lyckades ändå hålla mig på rätt sida av pulsgränsen utan att tappa allt för mycket fart. Benen var trötta, men på rätt sätt, som de ska kännas efter 90 km hård cykling. Energiintaget fungerade fin-fint och jag kände mig fräschare än förra året och såg fram mot löpningen.

Jag kom in i T2 på 2:22:52, dvs nästan på pricken samma tid som förra året. Dock var banan två kilometer kortare då, så jag hade nu cyklat motsvarande 2–3 minuter snabbare, eller 0,7km/h bättre snitthastighet. Dessutom höll jag snittpulsen fyra slag lägre jämfört med 2015, ett par slag under tröskel. I klubben var det bara Carl Brümmer och Ted Ås som cyklade bättre – det får jag vara riktigt nöjd med!

T2
Andra växlingen är det inte mycket att orda om mer än att jag var lite ivrig och knäppte upp hjälmen innan jag hängt upp cykeln och fick en domartillsägelse. Förlorade dryga 10 sekunder på att knäppa den igen. Ute på löpningen efter 1:48.

Löpningen
Ajaj, krampkänning direkt. De där små musklerna strax ovanför och innanför knäskålarna ville inte vara med. Min plan var att gå ut i 4:30-tempo och hålla det så länge som möjligt för att kanske tappa mot 4:40–4:50 mot slutet. Den senaste tidens brickpass indikerade att det var ett stabilt upplägg.

Det höll inte riktigt. 4:50 första kilometern och sedan några runt 4:35. De små gynnarna låg precis på gränsen till att ställa till med kaos.

Banan går två varv med tre vändpunkter, jämfört med två vändpunkter 2015. Bättre nu. Efter de första två vändpunkterna var jag extremt toanödig och passerade samtidigt växlingsområdet med en rad bajamajor. Inte mycket att annat att göra än att spendera en minut där, att springa 16-17 km kissnödig är ingen bra grej.

När verkligheten inte är som man önskar är det bara till att anpassa sig. Benen kändes tunga och krampen låg hela tiden nära så jag försökte hålla en så jämn och ”hög” fart som möjligt, någonstans runt 4:50-5:00-tempo visade det sig. Jaja, inget att vara stolt över, bara att kämpa på. In i mål kom jag efter 1:44:22. Hade jag gått under 1:40 hade jag varit nöjd och ner mot 1:35 supernöjd, men inte idag.

Totala tiden blev 4:47:30 och en sjuttondeplats i min age-group . Ändå nöjd med loppet som helhet; bra simning och riktigt bra cykling. Återstår fortfarande att få till en bra löpning och jag vet att det finns tid att ta där. Under 4:40 ska vara klart görbart i dagsläget på en såpass snabb bana som Vansbros. Nu mer löpfokus i träningen!

Tri4Fun-läger i Upplands Väsby – filmen

Helgen som gick bjöd på ett riktigt grymt läger för våra yngre atleter. Arenan var Vilunda med Scandic Upplands Väsby i centrum. Jag var där med mina två killar och hjälpte till både som pappa och som ledare på lite olika pass.

Här är en liten inblick i helgens aktiviteter:

 

Väl hemma på söndag kväll var killarna möra med träningsvärk i hela kroppen (en ny upplevelse) men samtidigt väldigt glada och nöjda. Tack för ett toppenarrangemang, Väsby SS och Svenska Triathlonförbundet!